برای تقویت بدن ضعیف چی بخوریم؟

ورزش بدون تغذیه مناسب یا تغذیه بدون ورزش نمی تواند یک استایل ایده آل را برای شما بسازد. تعادل در انجام فعالیتهای ورزشی یا حتی نوع خوردن تاثیر بسزایی در حفظ تناسب اندام خواهد داشت. وقتی بیمار هستید یا بدن شما بعد از یک عمل جراحی ضعیف شده است ؛ چگونگی تغذیه می تواند روند بهبود را تسریع یا کُند کند .این به انتخاب شما بستگی دارد. زیاده روی در خوردن نیز ممکن است به چاقی بعد از درمان منجر شود. پس این سوال پیش می آید که برای تقویت بدن ضعیف چی بخوریم ؟

اینجا بخوانید: پانسمان زخم در منزل همراه با آموزش مراقبت به بیمار

درمان همراه با عضله سازی!

بهترین غذاها برای عضله سازی شامل مواردی با پروتئین بالا و چربی اشباع کم است. اما کربوهیدرات ها و چربی ها را کنار نگذارید. شما یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه ورزشی خوب برای بهترین نتایج می خواهید.

اگر می خواهید عضله بدون چربی به دست آورید، هم تغذیه و هم فعالیت بدنی حیاتی هستند. به چالش کشیدن بدن از طریق فعالیت بدنی ضروری است، اما بدون حمایت تغذیه ای مناسب، پیشرفت شما متوقف خواهد شد.

غذاهای پر پروتئین برای عضله سازی بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز منابع ضروری انرژی هستند. اگر هدف شما به دست آوردن عضله بدون چربی است، باید روی ورزش منظم و دریافت کالری بیشتر در روز از غذاهای عضله ساز تمرکز کنید.

1. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های ب و کولین است. مصرف تخم مرغ برای عضله سازی در اولویت است. البته سعی کنید که زرده آن را بیش از حد مصرف نکنید. تخم مرغ با داشتن مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین برای افزایش عضله مهم می باشد.

2. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت کلی است. 85 گرم ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم گروه ب است . اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است افزایش عضله را در طول برنامه های ورزشی رقم زنند.

3. ماهی تن

85 گرم از ماهی تن ، علاوه بر 20 گرم پروتئین ، حاوی مقادیر زیادی ویتامین آ و چندین ویتامین ب از جمله ب 12 ، نیاسین و ب 6 می باشد. این مواد مغذی برای سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی مهم هستند. علاوه بر این، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند که ممکن است از سلامت ماهیچه ها به ویژه در سالمندان حمایت کند.

4. سینه مرغ

دلیل خوبی وجود دارد که چرا سینه مرغ به عنوان یک عنصر اصلی برای عضله در نظر گرفته می شود زیرا آنها مملو از پروتئین هستند. 85 گرم از سینه مرغ حاوی حدود 26.7 گرم پروتئین با کیفیت بالا است.

سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین نیاسین و ب 6 است که به بدن شما کمک می کنند تا در طول فعالیت بدنی ، افزایش عضله بهینه را تجربه کنید.

5. ماست محلی

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم نیز می باشد.

برخی تحقیقات نشان داده است که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین های لبنی زودهضم سریع و دیر هضم، افزایش توده بدون چربی یا عضله را تجربه می کنند. اما همه لبنیات برابر نیستند. به عنوان مثال، ماست محلی اغلب حاوی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین است . با اینکه ماست محلی یک میان وعده خوب در هر زمان است، اما خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب بیشتر مفید خواهد بود.

6. گوشت گاو

گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین ب ، مواد معدنی و کراتین است. مصرف گوشت قرمز بدون چربی می تواند میزان توده بدون چربی به دست آمده با تمرینات وزنه را افزایش دهد.

به عنوان مثال، 85 گرم از 70٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی، حاوی 235 کالری و 16 گرم چربی است.

با این حال، همان مقدار 95٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی حاوی پروتئین کمی بیشتر، به علاوه تنها 148 کالری و 6 گرم چربی است.

7. میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. 85 گرم از میگو حاوی 19 گرم پروتئین، 1.44 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات خواهد بود..

در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است.

مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است.